تتم عملية تضخيم العضلات بإجهاضها بالتمارين الأوزان الثقيلة حتى تهدم، وبعد ذلك تتم تغذيتها بالبروتينات لتعيد بناء نفسها من خلال تكرار هذه العملية هو ما يجعل العضلة تبني نفسها، بحيث تُصبح كبيرة وقوية، وبهذه تبني العضلة نفسها حتى تستطيع أن تأقلم نفسها تدريجيا مع التمارين المرهقة وهذه التمارين لا يجب أن تكون عشوائية، وإنما تكون منظمة تستهدف كل عضلة في الجسم وتتكرر عدة مرات بشكل منتظم.
طريقة تضخيم العضلات :
- رفع الأوزان الثّقيلة :
رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر باستخدام العضلة المراد تضخيمها، وإعادة هذه الحركات مرات عدة ينتج عنه إرهاق العضلة وتمددها، وهذا ما يميز تمارين كمال الأجسام. يستحسن بل من الأفضل تخصيص لكل عضلة يوم في الاسبوع للتركيز على تمرينها بشكل جيد ،فبهذه الطريقة تكون النتيجة أكثر ايجابية لتضخيم كل عضلة على حدى وبشكل منتظم.
- التّنويع في أداء التّمرين :
المشكل الشائع بين ممارسي رياضة بناء الأجسام هو استقرار حجم الكتلة العضلية عند حجم معين مع مرور الوقت، و مهما استمروا في ممارسة التمارين سيبقى حجم عضلاتهم ثابت عند حد معين، وهذا راجع بالأساس الى تكيف الجسم على نفس النشاط؛ لذا يستحسن دوماً إجراء تغييرات مستمرة في جدول التمارين كل شهرين إلى 4 أشهر على الأكثر.
من العوامل التي تؤثر في استمرار الجسم من الاستفادة هي زيادة الأوزان الثقيلة المستخدمة في التمرين بشكل تدريجي لتجنب الإصابات، وهذا التدريج يجعل الجسم يتأقلم شيء فشيئا مع هذه الزيادة، ويفضل زيادة الأوزان من أسبوع لأخر.
- تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرّة في الأسبوع :
من الأمور التي تكون سبب تباطؤ عملية تضخيم الجسم هي تمرين العضلة الواحدة مرة في الاسبوع فقط، بدلا من ذلك حيث يمكن تقسيم الحصص الأسبوعية تمرين كل عضلة مرتين في الاسبوع على الاقل، وهذا نموذج بسيط يمكنك البدء من خلاله :
* العمل على تمرين عضلة الظهر و عضلة البايسبس (الأيام 1 و 4).
* العمل على تمرين عضلة الصدر وعضلة TRICEPS وعضلة الكتف (اليومان 2 و 5).
* العمل على تمرين عضلات الساق (اليومين 3 و6).
يعمل هذا النموذج على تمرين عضلة واحدة مرتين في الأسبوع، ولكل منهما فرصة للراحة لفترة من الوقت، حيث يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أيام لإعادة بناء العضلات الكبيرة (مثل الصدر والظهر والساقين)، بينما العضلات الصغيرة (مثل الذراعين والكتفين) تستغرق حوالي يوم إلى يومين.
- أخذ الراحة الكافية :
على الرغم من أن الطعام مهم ولا يمكن إعادة بناء العضلات بدونه، فإن الراحة أهم من الطعام؛ نظرًا لأنه أهم عامل في إعادة بناء العضلات، فإن الراحة الكاملة مطلوبة في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، هذا يعيد بناء خلايا العضلات بشكل أسرع.
وتجدر الإشارة إلى أن التمرين الرياضي نفسه يحتاج أيضًا إلى الراحة، لذلك يوصى بقسط من الراحة من 30 ثانية إلى 60 ثانية بين التمارين نفسها و دقيقتين إلى 3 دقائق بين التمارين ، مع الأخذ بعين الإعتبار عدم برود العضلة بسبب الإطالة في مدة الراحة، في برود العضلة ينتج عنه ضعف الأداء وكذلك احتمال زيادة حدوث تمزق عضلي.
- تناول البروتينات الكافية يوميا :
يعتبر البروتين المصدر الغذائي الأساسي والأهم في عملية بناء العضلة بعد أداء التمارين، وفي حالة عدم تشبع الجسم باحتياجاته من البروتين لإعادة بناء الكتلة العضلية في الجسم يتوقّف عن بناء العضلة، و تبقى العضلة مُرهقةً دون نتيجة، وقد يؤدي ذلك إلى ضعف هذه العضلة والحصول على نتائجَ غير مرغوبة عكسية.
يفضل دوما من ممارسو رياضة كمال الأجسام أن يتناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على البروتين، إضافة إلى استخدام مسحوق البروتينات الصناعية لتغطية الخصاص الذي لا يمكن تغطيته بالأكل فقط.
- التركيز على الحركة السلبية في التمارين :
يمكن تقسيم حركة العدة الى قسمين: القسم الأول هو الحركة الايجابية، والقسم الثّاني هو الحركة السلبية ، ومثال ذلك :
أثناء إجراء تمرين ضغط الصدر (Bench press) : فإن عملية الرفع إلى الأعلى تُعتبر القسم الإيجابي، و عملية النزول إلى الأسفل في اتجاه الصدر فهو القسم السلبي.
هناك العديد من رياضيين كمال الأجسام لا يعيرون اهتمامهم لهذا القسم من الحركة، ويكون من الأسباب التي تحد تضخم أجسامهم في حجم معين، بحيثُ أن الحركة السلبية من التمارين تحدث فرقا كبيرا في تضخم العضلة أكثر من الحركة الايجابية؛ أي عند نزول بالبار تجاه الصدر، وهذه هي الفائدة الأكبر من التمرين.
- عدم مقارنة نفسك بالآخرين :
تجدر الإشارة إلى أنه نادرا ما تذهب إلى النادي الرياضي لكمال الأجسام دون أن تجد هناك أشخاص ذوي أجسام مفتولة العضلات ضخمة، إضافة إلى مستواهم المتقدم على حمل الكثير من الأوزان الثقيلة، فلا يجب أن تقارن نفسك بهم وتتأثر بالمستوى الذي وصلوا إليه فذلك يحبط نفسية المبتدئ في هذه الرياضة، بحيث ان هؤلاء الاشخاص مفتولي العضلات الضخمة قد عملوا جاهدين لسنوات عدة للوصول إلى ما هم عليه، فهم ايضا يوم أن قرروا بدء ممارسة هذه الرياضة كانوا مثلك بنفس حجم جسمك الان ،ولا يجب عليك مقارنة المبتدئ باللاعب المحترف فهذا أمر خطير، ويؤدي ذلك الى شعور المبتدئ بالإحباط، ومحاولته اللجوء الى رفع الأوزان الثّقيلة ما سيؤدي به الى الإصابات بمضاعفات خطيرة جدا.
يتوجب على اللاعب المبتدئ أن يتحدّى نفسه فقط ليكون الأفضل مما كان عليه في السابق شيئا فشيئا، وتحسين أدائه أفضل كل اسبوع من السابق .
- الشّعور بالألم بعد انتهاء التمرين :
إن الألم الذي تشعر به في العضلة خاصة بعد إنهائك للتمارين إشارة على أنك قدمت أداء جيد خلال التمرين وأنك قمت بها بالشكل الصحيح ولا يعني ذلك أنك قد مارستها بالطريقة الخاطئة، فغالبا ما يتبع الألم في العضلة التي مرنتها بعد استيقاظك في اليوم الموالي.
