تعرف رياضة بناء كمال الأجسام بأنها إحدى أنواع الرياضات التي ظهرت في أواخر 19 للميلاد وبدايات القرن 20، وهذه الرياضة تعمل على تضخم بشكل أساسي في حجم عضلات الجسم وإبرازها، وقد أشتهرت أكثر في الدول الأجنبية أكثر من البلدان العربية، وهذه الرياضة لها مجموعة من الفوائد الصحية، رياضة كمال الأجسام تتطلب الكثير من الصبر وبذل مجهود مستمر،بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي محدد يهدف من خلاله إلى زيادة الكتلة العضلية، ورياضة بناء الأجسام لها دور مهم حيث تقلل من أمراض عدة، وتساعد على تقوية جهاز المناعة، كما تحدّ هذه الرياضة من ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، رياضة كمال الأجسام تبقي الجسم والعضلات قوية ومرنة، كما تحدّ من الإصابة بهشاشة العظام، والتهاب في المفاصل …، وفي هذا المقال سنقدم لكم مجموعة من النصائح المهمة في بناء العضلات.
نصائح مهمة لبناء الكتلة العضلية:
- 1. التعرف العلمي على العضلات :
بناء العضلات يحتاج إلى المعرفة العلمية مسبقة لفهم تركيبة العضلات ولمعرفة كيفية التعامل معها، ومن أهم هذه المعلومات التي يتوجب معرفتها أن لكل عضلة يتم التمرينها في صالة الرياضية توجد عضلة مضادة.
· العضلة المضادة : هي التي تقوم بالعملية العكسية للعضلة الأخرى وهذا يعني زيادة بناء كتلة العضلة.
· العضلة المضادة للعضلة البايسبس : هي عضلة TRICEPS
· العضلة المضادة لعضلة الصدر : هي عضلة الظهر.
- 2. البدء بتمارين الإحماء او التسخينات:
قبل ممارسة أي نشاط رياضي مهما كان يتوجب عليك أولا القيام تمارين الإحماء، فالإحماء بمثابة تنبيه للعضلات بوجود نشاط حركي سيطرأ عليها، وهذا الإحماء يهدف أساسا إلى تفادي حالات الشد العضلي، ومن التمزق العضلي، وكدا تقليل من وقوع الإصابات.
- 3. ممارسة التمارين تدريجيا :
اولا يجب البدء بممارسة التمارين السهلة نسبيًا، والتأكد من أن كل تمرين تم أداءه بالشكل الصحيح، وبالإمكان تكراره عدة مرات من خلال مجموعة من الأشواط قبل البدء بتمارين أكثر صعوبة.
دائمًا يستحسن ان يكون الشهر الأول لتهيئة العضلة وتحضيرها لحمل الأوزان الثقيلة في الأشهر القادمة.
- 4. ممارسة التمارين الأوزان الثقيلة بحذر:
بعد فترة التمارين الأولية وتحضير العضلة للمستوى المتقدم لمدة لا تقل عن شهر واحد على الأقل من التدريب كما ذكرنا سابقًا سيبدأ أمر حمل الأوزان الأثقل، وهنا يجب الحذر الشديد عن رفعها لأول مرة تحسبًا من التعرض للإصابات خصوصا العمود الفقري.
- 5. الانتقال من الأجهزة إلى الأوزان الحرة :
تجدر الإشارة إلى أن هنالك اختلاف شاسع بين مختلف معدات بناء الأجسام والأوزان الحرة، حيث يتجلى دور المعدات الرياضية المختلفة أنها تحد من الحركة وكما انها تحافظ على توازن الجسم، وتمنع وقوع إصابات، أما الجانب السلبي فيها فيتجلى في أنها تشغل أقل عدد من الوحدات الحركية في العضلة ومن زيادة حجم العضلات.
في مقابل ذلك الأوزان الحرة المعدة للتمرين المتقدمين فإنها تسمح بالحرية في حركة العضلات، والميزة الإيجابية في ذلك وجود المزيد من الوحدات الحركية العاملة والتي من خلالها يمكن تحقيق النتائج أفضل في تكبير حجم العضلة، والجانب السلبي لهذه الأوزان الحرة ان حرية الحركة هذه يكمن في زيادة احتمال وقوع الإصابات والالتهابات خطيرة في العضلات.
- 6. الحرص على اتباع نظام غذائي محدد :
عند ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام يتوجب عليك الحرص على استهلاك كمية مناسبة من البروتينات و الكربوهيدرات ،بالإضافة الى اتباع نظام غذائي محدد ويختلف النظام الغذائي من شخص لأخر حيث تختلف حاجات جسم كل شخص على الآخر لذلك ينصح باستشارة أخصائي التغذية.
- 7. ممارسة تمارين بناء العضلة على الأقل مرتين أسبوعيًا :
من أجل زيادة حجم الكتلة العضلية بشكل فعال بالشكل الصحيح ينصح بممارسة التمارين الرياضية بين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
- 8. الراحة :
عند ممارسة التمارين الرياضية يجب دائما الحرص على احترام وقت النوم الجيد والكافي ليرتاح جسمك ويستعيد حيويته، العضلات تتطور على وجه التحديد أثناء الراحة لهذا يجب احترام أوقات الراحة للحصول على نتائج أفضل وتجنب السهر، بحيث أن العضلات تحتاج الراحة لمدة لا تقل على 24 إلى 72 ساعة بين كل حصة تدريبية.
مسحوق البروتين هل هو ضروري لبناء العضلات؟
لا يمكن الجزم على أن مسحوق البروتين يعتبر ضروريا لبناء العضلات، بحيث قد يكون من الأحسن والأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الطبيعية بل تعطي نتيجة أفضل، ومن أهم هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات هناك : صدر الدواجن، والبيض، ومشتقات الحليب والأسماك خاصة.
معلومات هامة عن بناء العضلات :
في ما يلي سنقدم لكم قاعدتين رئيسيتين لبناء العضلات يجب معرفتهما:
· التمرينات الرياضية الهوائية (Aerobics) هي عنصر أساسي مهم جدا لزيادة حجم الكتلة العضلية، بحيث أن هذه التدريبات تقوم بتقوية عضلة القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، وهو ما يساعد تدفق الدم بشكل جيد في العضلات والذي سيساهم بدوره في حركتها وبالتالي زيادة حجمها.
· زيادة حجم العضلات يجب أن يكون ضمن الأهداف التي يجب تحقيقها بعدة فترة زمنية محددة بمعنى آخر أنه يجب يكون لك حافز قوي للوصول الى مستوى معين في بناء الاجسام وتجعله هدف لك بحيث إذا لم يكن لك هذا الهدف من ممارسة هذه الرياضة فان رغبتك في الاستمرارية قد تقل يومًا بعد يوم.
